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自1999年長銷至今的跑步入門書！數以千萬人都使用這本當新手上路指南！





作者伊恩．麥克尼爾是醫學專家、前奧運國手，也是加拿大國家隊跑步教練，面對50萬以上的諮詢者需求與經驗後，設計出這本「13週走跑訓練計畫書」！





在全球最受歡迎的 10公里路跑中，



我們是最開心的勝利組！



最實用的跑步初級手冊，



陪你展開飛躍的人生！





關於跑步，我們想說的是：





Q：朋友報名了3個月後的10公里路跑，我也好想參加，但我連跑操場一圈都會喘啊？

本書的13週訓練提案，教你從一邊走一邊跑開始──第1週：跑步1分鐘，走路2分鐘（重複8次）；第2週：跑步2分鐘，走路2分鐘（重複7次）……開始跑步好輕鬆，一點也不難！





Q：跑步完腿又痠又痛，要休息好幾天才能開始跑……

表示暖身與緩和運動做得不夠！跑步前後要以走路或慢跑做足5~10分鐘的暖身與緩和運動，並且輕輕地伸展（請看附錄A）。





Q：有扁平足或足弓過高的問題，跑步不是你的運動嗎？

在各大運動品牌努力下，每種腳都有適合的跑鞋，保護你跑得更久更遠。





Q：已經開始跑步，但是想成為更好的跑者，該怎麼做？

需要進行「交叉訓練」！在跑步之外，進行騎單車，游泳、健行、攀岩等運動，除了能提升體適能，還能讓你不容易遭受運動傷害。





Q：為什麼越來越多女生開始跑步？

㊣有運動習慣的女性能夠減少50%罹患乳癌和子宮癌的風險。



㊣跑步對潔淨皮膚有益；它可以刺激循環、傳送養份並將廢物排出體外。



㊣跑步能調和免疫系統幫助身體抵禦入侵的細菌、病毒和毒素。



㊣跑步是有氧運動，幫助女性燃燒脂肪，雕塑好身材。



㊣孕婦適度的跑步，可以降低妊娠糖尿病與高血壓的機率。



㊣加入跑步團體和醫生、工人、業務等各種職業的人一起跑，生活圈擴大了！





這本書除了是新手跑者的隨身教練，還給跑者更多支持：



●專為預防運動傷害而設計的彈性訓練！



●13週跑得更快訓練計畫！



●準備10公里路跑和公益路跑的訣竅！



●關於赤腳跑和其他跑步新趨勢的真相！



●線上跑步社群網站和其他跑者必需資訊！





跑步不受時間場地限制；帶給你和自己的想法獨處的時間；



它讓你知道自己的極限；給你健康與好心情一直到老。

作者介紹



伊恩．麥克尼爾（IAN MACNEIL）

青年購屋專案申請



前任奧運選手，在過去55年來擔任無數奧運選手的教練，也是運動醫學專家，超過50萬跑步選手去他的診所就診。伊恩說：如果他們遵照本書的訓練計畫執行跑步訓練，或許就不太需要尋求醫學治療。這本書提供新手跑者所見過最簡明扼要的資訊，給所有讀者一條通往健康的健身習慣與快意人生的途徑。



譯者介紹





王琇瑩





童心未泯的自由工作者，最大的嗜好是旅遊，熱愛大自然及一切不該隨時間消逝的事物。譯有《11歲男孩的祈禱》（大田出版）。

序



前言



Chapter1為什麼要跑步？



Chapter2跑步前，先做準備



Chapter3上路前不可不知的事



Chapter413週走跑訓練計畫，開始！



Chapter5跑步的心理學



Chapter6和你的家人一起跑吧



Chapter7各家信用卡比較 ppt如何成為更好的跑者？



Chapter8為你的身體加油



Chapter9常見的運動傷害與復元方法



Chapter10為10公里路跑賽做準備



Chapter11下一步是什麼？



附錄A伸展運動



附錄B13週走跑適能維持計畫



附錄C13週跑得更快計畫



引用來源和參考資料



索引

跑步是最便宜的運動之一，



容易入門，還能幫助你了解自己！





對新手來說，跑步是最便宜的運動之一。只要投資一雙好的跑鞋就萬事皆備了。拿這一點和高爾夫球、滑雪、曲棍球或甚至網球比較一下：跑步不須支付高爾夫球場使用費、不需購買滑雪場纜車票，也不會磨穿球衣墊肩或耗損網球。





另外，跑步是一項容易入門的運動，只需要一雙好鞋、一點時間和充分的動機。跑步不受地點限制：有些人喜歡沿著繁忙的街道跑，有些人則喜歡在公園裡的林蔭小道上跑；有些人喜歡在黃昏的時候沿著海灘慢跑，有些人喜歡深夜跑在無人的摩天大樓之間。你可以獨自跑步，就像和一群人一起跑同樣自在。你也可以選擇具競爭力的路線並參加比賽，或用下半輩子的時間去追求個人目標，從不費心查看時間和距離，全然為了純粹的樂趣和其所帶來的益處而跑。





跑步可以是一輩子的運動。只要保持良好的身體狀態，即使步入老年你的身體也不會出問題。





跑步是一項可以和朋友一起或獨自進行的運動。它不像網球、壁球、足球、曲棍球、籃球或飛盤一樣需要同伴。你不需要等待某人來跟你碰面，然後在他沒有出現的時候覺得計畫被耽擱。你可以熱身，跑個20分鐘，緩和，沖澡，然後繼續過這一天剩下的時間。





如果你選擇獨自跑步，它能給你生活中難得的東西：遠離一切並和自己的想法相處的時間。





如果你有一份忙碌的工作或一個正在擴大的家庭，有時候你可能會覺得喘不過氣來。每個人都需要一些獨處的時間，而這正是跑步可以給你的。





另外，跑步可以幫助你認識新朋友。如果你選擇加入跑步團體，你將會遇到一些在其他場合可能從未遇過的人─生活中的其他興趣和你截然不同的人。醫生和碼頭工人一起跑，碼頭工人和空服員一起跑，空服員和和作家一起跑，作家和工廠工人一起跑……等等。跑步的人彼此之間一視同仁。





跑步能教你許多關於你是怎樣的一個人。它可以讓你知道你的極限，並給你機會去超越它。如果你不斷地提高門檻，跑步會讓你強烈地感受到超越門檻乃是理所當然。跑步需要承諾、決心、渴望、努力和自我肯定。試想你的生活有多少其他的領域會因為你擁有這些特質而獲益。





【摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案P16-18》】如何開始13週走跑訓練？





訣竅





對跑者而言，最重要的裝備是一雙好的支撐型跑鞋。你也會需要能排除身體濕氣的合成布料所製成的服裝，尤其是跟皮膚接觸的那一層。





訓練建議





使用「滑步慢跑」(shuffle-jog)的技巧以便緩慢地開始 跑步—身體挺直，手臂小幅擺動，採取不過度抬高膝蓋的短步伐。試著不要彈跳；這裡的重點在於使用拖曳步。（想像拳擊手訓練時簡短而有力的手臂動作和迅速的擦地移步，甚至舞者跳恰恰的樣子。）將體重分散到腳掌的中部到前部；不像走路明顯是將重量分布在腳跟到腳尖(heel-toe)。從走路轉換到跑步(反之亦然)應該要流暢到身體和頭腦幾乎難以察覺兩者的差別。





訣竅





在每個禮拜找出時間排入三個訓練項目相當重要。這套訓練計畫隨著每週的時間推移而有所進展。為了獲得成功,你需要「完成功課」。如果你出於任何原因無法完成當週的訓練，考慮重複那一週的訓練項目並從那裡繼續進行訓練。





訓練建議





你可能會覺得上週的1分鐘滑步慢跑相當容易。如果你維持緩慢且輕鬆的速度，你甚至可能因為你付出的努力是如此渺小而感到挫折。在這一...